「寝たのに疲れが取れない…」「夜なかなか寝つけない…」そんな悩み、ありませんか？
私も以前、子どもの癇癪で追い詰められたり、自律神経が戦闘モードになってしまったり、毎日4時間くらいしか眠れない日々が続きました。
この記事では、私の体験を交えつつ、寝れない原因と自律神経を整える工夫、快眠グッズを紹介します。今日から少しずつ実践できる内容です。
そもそも自律神経とは？
自律神経は、私たちの意思とは関係なく働く神経で、心臓の動きや呼吸、消化などをコントロールしています。
自律神経には2種類あり、交感神経は戦闘モード、副交感神経はリラックスモードとイメージするとわかりやすいです。
この2つのバランスが崩れると、体が興奮状態になったり、寝れないなどの症状が出やすくなります。
私も以前、寝れない日が続いたときは、この自律神経のバランスが乱れているせいかもと感じました。体は疲れているのに、夜中に何度も目が覚める…そんな状態でした。
浅い眠りと深い眠りの違い
たとえ眠れたとしても、浅い眠りだと疲れは十分に取れません。毎日夢を鮮明に覚えている場合は、眠りが浅いことが多いです。
しっかりと深い眠りにつくと、体も脳も休まり、質の良い睡眠がとれます。疲労感も軽減され、翌朝の目覚めもスッキリです。
深い眠りを促すには、入浴や軽いストレッチ、スマホ・パソコンを控えること、寝室の照明を落とすことなど、生活習慣を整えるのがポイントです。
寝る前に見直したい基本の生活習慣
- 深呼吸
寝る前にゆっくりと深呼吸を取り入れると、副交感神経が優位になりリラックスしやすくなります。息を吸う時間よりも吐く時間を長めにすると、より落ち着きやすくなります。簡単にできるので、入浴やストレッチと一緒に試すのがおすすめです。
- 入浴
普段シャワーだけの人も、寝る前にゆったりお風呂に使うと体の疲労感が出て自然に眠くなりやすくなります。
- 軽いストレッチ・頭皮ケア
肩や首をほぐしたり、頭皮をほぐすだけでも体がリラックス。手軽に試せるのはダイソーのストレッチローラーやスカルプケアアイテムです。
▶ダイソーの【ストレッチローラーのレビュー記事】はこちら
▶ダイソーの【スカルプケアのレビュー記事】はこちら
- スマホ・パソコン
寝る1時間前には控えてブルーライトを避けましょう。体内時計が整いやすく、入眠しやすくなります。
- 食事
晩御飯で炭水化物を少し多めにとると、自然に眠気がやってきやすいです。逆にタンパク質や脂質ばかりだと覚醒しやすいので注意。
寝る前に試したい快眠グッズ3選
低反発枕
「合わない枕」を使っていると、寝ている間も首や肩に負担がかかり、眠りが浅くなる原因になります。
低反発枕は、体圧を分散することで首や肩の疲れを軽減してくれます。
高さ調整が可能なものを選べば、自分に合う最高の寝姿勢を見つけやすく、質の高い睡眠をサポートしてくれます。
ホットアイマスク
寝る前に目元を温めるのは、最も手軽なリラックス法の一つです。
じんわりと温めることで血行が促進され、心身が「これから休む時間だ」と認識しやすくなります。スマホやパソコンで疲れた目元を休ませるだけでも、入眠までの時間がスムーズになります。
▶実際に使ってみた【ホットアイマスクのレビュー記事】
日々の体調管理としてのサプリ
「薬に頼るのは抵抗がある」という方でも、栄養補助をサポートするサプリなら手軽に取り入れられます。
サプリは直接的に眠気を誘うものではありませんが、ストレスケアや体調を整えることで、結果的に眠りやすい状態へと導いてくれます。体質改善を目標に、無理のない範囲で試してみるのがおすすめです。
▶グミサプリを試してみた【グミサプリレビュー記事】
脳の疲れや運動・ストレスが睡眠に与える影響
脳の疲れと眠気（個人差あり）
寝る前に難しい本を読むと、脳が疲れて自然に眠くなる人もいます。一方で、中途半端に楽しい本や考えごとをしていると、逆に頭が覚醒して眠れなくなる場合もあります。
つまり、寝る前の過ごし方は人によって合う・合わないがあります。自分に合ったリラックス法を見つけることが大切です。
運動やストレスとの関係
運動で体は疲れても、夜中に何度も目が覚めることがあります。体の疲れだけでは睡眠の質は完全にコントロールできません。
また、ストレスがマックスのときは、一日4時間くらいしか眠れなかったこともありました。体は疲れているのに脳が覚醒してどうにもならない…。
そんなときは、無理に寝ようとせず、少しずつ体と脳を落ち着ける工夫が効果的です。
子どもの癇癪で追い詰められたとき
子どもが一日に何度も癇癪を起していた頃、正直マジで限界でした。体も心もフル回転で、自分が自分じゃないみたいで…。
こういうときは、自分ひとりで抱え込まず、入浴・軽いストレッチ・頭皮ケアなど、できる範囲で心身を整えることが大事です。
詳しくは【子どもの癇癪対応の記事】で、私が実際に試した方法や乗り越えた体験をまとめています。
限界を超えたとき、病院に頼ることも大事
自律神経が戦闘モードで、食事もろくに取れなくなったとき、「もうキャパの限界だ」って本気で思ったことがあります。でも、心の奥で「あーまだ死ねないや」と思えて、少し我に返りました。
そのあと病院で睡眠薬や不安を和らげる薬をもらい、回復への第一歩を踏み出せました。
薬に頼ることに抵抗を感じるかもしれませんが、無理して我慢するより、専門家の力を借りることも大切です。
こうした薬はメンタルクリニック（心療内科）で相談すれば、症状に合ったものを処方してもらえます。
まとめ／今日からできる快眠アクション
- 基本の生活習慣（入浴・スマホ控え・軽いストレッチ・頭皮ケア・食事）をまず1つから試す
- 枕やアイマスク、サプリは1つずつ取り入れる
- 浅い眠りになりやすい脳疲労やストレスには注意
- ストレスや癇癪で追い詰められたときは、無理せず少しずつ整える
- 必要なら病院で相談し、睡眠薬や不安を和らげる薬も選択肢に
今日から少しずつ取り入れて、まずは寝る前の5分でも自分に合う方法を試してみましょう。体も頭もほぐれて、ぐっすり眠れる夜がやってくるはずです。
